ΝΙΚΗ ΒΟΥΛΓΑΡΑΚΗ*
Στο ξεκίνημα της ημέρας ενός μαθητή, η οποία περιλαμβάνει πολύ τρέξιμο, διάβασμα, υποχρεώσεις, πνευματικές και σωματικές δραστηριότητες, είναι σημαντικό να προμηθευτεί ο οργανισμός του όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά -ΠΡΩΙΝΟ- που θα τον ´κρατήσουν´ μέχρι το επόμενο γεύμα, που είναι το μεσημέρι.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα (π.χ. όπως το αυτοκίνητο δεν μπορεί να μετακινηθεί χωρίς βενζίνη, έτσι και ο οργανισμός του μαθητή δεν μπορεί να λειτουργήσει καλά χωρίς το πρωινό). Όταν το αποφεύγουμε αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να υπολειτουργεί για πολλές ώρες και με αυτό τον τρόπο και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας αυξομειώνονται απότομα με αποτέλεσμα να ωθούμε τον οργανισμό μας να υπερκαταναλώσει τροφή στο μεσημεριανό γεύμα.
Συγκεκριμένα, η λήψη του πρωινού σε τακτική βάση έχει συσχετιστεί τόσο με καλύτερους δείκτες υγείας (μικρότερη κακή χοληστερίνη), καλύτερη απορρόφηση και χρησιμοποίηση των θρεπτικών συστατικών, χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, ειδικότερα στα κορίτσια και καλύτερη πνευματική λειτουργία και αντίληψη ειδικά για τα παιδιά.
Αντιθέτως, όταν λείπει το πρωινό πέρα από την αναπόφευκτη κούραση και μειωμένη απόδοση στο σχολείο, έρχεται η πείνα και οι κακές διατροφικές επιλογές. Δεν είναι τυχαίο, το ότι η έλλειψη πρωινού οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη λιπαρών και στην κατανάλωση junk food, αυτό που δυστυχώς πολλές φορές μπορεί να βρει εύκολα ένα παιδί στο σχολικό κυλικείο. Εξίσου σημαντικό λάθος είναι η κακή ποιότητα πρωινού. Πολλή κρυμμένη ζάχαρη, πολλά λιπαρά και αλάτι, βρίσκονται σε πολλά τυποποιημένα προϊόντα. Προσεκτική επιλογή λοιπόν θρεπτικών τροφών και όχι φαγητό για να γεμίσουμε απλά το στομάχι.
Τι χρειαζόμαστε για να προετοιμάσουμε ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό- κολατσιό; Λίγο από όλα! Φυσικά μια καλή πηγή υδατάνθρακα να πάρει μπρος η μηχανή! Είτε είναι φυσικός χυμός είτε είναι ένα φρούτο. Από κοντά και οι φυτικές ίνες που μπορούν να βρίσκονται είτε στα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης είτε στις φέτες μαύρου ψωμιού. Και φυσικά το γάλα ή το γιαούρτι τόσο για το ασβέστιο όσο και για την πρωτεΐνη που περιέχει.
Υγιεινές επιλογές για πρωινό
• 1 ποτήρι γάλα, 1 – 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό
• 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
• 1 γιαούρτι 2% με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Τοστ με τυρί και ντομάτα και 1 ποτήρι χυμό
• 1 αβγό με 1 – 2 φέτες ψωμί και 1 φρούτο
• 1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με ελαιόλαδο ή 2 μικρά σπιτικά κουλουράκια
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 2 – 3 κουτ. σούπας βρώμη (κουάκερ) ή μούσλι, 1 κουτ. μέλι
• Δυο φέτες ψωμί του τοστ φτιαγμένες σάντουιτς με ταχίνι (απλό ή με κακάο) και ροδέλες φρούτου π.χ. μπανάνα, μήλου ή ροδάκινου.
Το καλύτερο κολατσιό για το σχολείο είναι αυτό που ετοιμάζετε στο σπίτι. Χρησιμοποιείστε ποικιλία υλικών και γεύσεων για να τραβήξετε το ενδιαφέρον του παιδιού
Υγιεινές επιλογές για το σχολείο
➢ Κουλούρι σουσαμένιο
➢ Σταφιδόψωμο
➢ Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα
➢ Σάντουιτς με τυρί και λαχανικά
➢ 1 μικρή αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί (αν έχει φάει ένα ελαφρύ πρωινό π.χ. μόνο γάλα)
➢ Κράκερ ή κριτσίνια
➢ Φρούτα εύκολα στο καθάρισμα (μπανάνες, μανταρίνια) ή αποξηραμένα
➢ 1 μικρό παστέλι
➢ 1 μπάρα δημητριακών (με δημητριακά χωρίς πολλή ζάχαρη)
➢ 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με λίγα λιπαρά και ζάχαρη (π.χ. με χυμό πορτοκάλι)
➢ 2 μέτρια σπιτικά μπισκότα με βρώμη, ξηρούς καρπούς, πορτοκάλι
➢ Στρογγυλό ψωμάκι με τόνο, αβγό, κοτόπουλο ή μπιφτέκι (που μπορεί να έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα), ροδέλες αγγουριού, ντομάτας ή/και μαρούλι και μουστάρδα μαζί με 1 κουτάκι φυσικό χυμό
➢ Σακουλάκι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ιδανικό για τα παιδιά που τους αρέσει να τσιμπολογούν, παιδιά που τρώνε ´στο πόδι´ ή δε θέλουν να χάνουν πολύ χρόνο από το διάλειμμα για να παίξουν.
Υπάρχουν όμως αυτές οι επιλογές στα σχολικά κυλικεία; Ένα παιδί που δεν έχει φροντίσει να πάρει κάτι από το σπίτι του τι μπορεί να αγοράσει από το σχολείο;
1. Σάντουιτς και τοστ με τυρί (προαιρετική η προσθήκη εποχιακών λαχανικών όπως ντομάτα, μαρούλι
2. Ψωμί και απλά αρτοσκευάσματα (φρυγανιές, αρτίδια, κουλούρια, φρατζολάκια, λαγάνες, παξιμάδια)
3. Σταφιδόψωμο σε ατομική συσκευασία
4. Τυρόπιτα ή σπανακόπιτα
5. Τυριά
6. Γάλα σε ατομική συσκευασία
7. Γιαούρτι ´παντός τύπου´ (χωρίς συνθετικές – γλυκαντικές και χρωστικές ύλες) π.χ. με φρούτα, φρυγανιές, δημητριακά, ξηρούς καρπούς
8. Φρούτα εποχής, πλυμένα και τυλιγμένα σε σελοφάν
9. Φυσικούς χυμούς φρούτων με περιεκτικότητα χυμού 100%
10. Ξηρούς καρπούς (σε μικρή συσκευασία)
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σοκολάτες, πατατάκια, κρουασάν, αναψυκτικά περιέχουν πολλές θερμίδες, ενώ είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Η συχνή κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Παρ’ όλα αυτά η περιστασιακή κατανάλωσή τους δεν βλάπτει. Αντιθέτως, η απαγόρευσή τους θα τα κάνει περισσότερο ελκυστικά στα μάτια των παιδιών. Επιτρέψτε στο παιδί να καταναλώνει τις λιχουδιές που προτιμά σε ορισμένες περιστάσεις και σε μικρές ποσότητες.
Ό,τι μαθαίνουμε στην παιδική μας ηλικία, μας συντροφεύει σε όλη μας τη ζωή: «Μάθε να τρως σωστά για να αισθάνεσαι καλά κάθε μέρα».
Ας είναι φέτος μια πιο υγιεινή χρονιά τόσο για εμάς όσο και για τα παιδιά μας. Η διατροφή μας είναι το πρώτο βήμα για μια πιο υγιεινή ζωή.
Καλή σχολική χρονιά και καλή δύναμη σε γονείς και μαθητές !
*διατροφολόγος – διαιτολόγος
Πτυχιούχος Α.Τ.Ε.Ι. Σητείας
nvoulgaraki@hotmail.gr
