ΑΙΚΑΤΕΡΙΝΗ ΜΑΝΙΟΥΔΑΚΗ*
amanioud@phyed.duth.gr
Ενα πλήθος παραγόντων της σύγχρονης κοινωνίας της βιομηχανικής και τεχνολογικής επανάστασης, όπως η υιοθέτηση δυτικών προτύπων τρόπου ζωής συμπεριλαμβανομένων κυρίως των διατροφικών μεταβολών (δηλαδή της αυξανόμενης διαθεσιμότητας τροφίμων υψηλής ενεργειακής αξίας, πλούσιων σε λίπη και σάκχαρα, αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα υγιή ιχνοστοιχεία) και της απομάκρυνσης από τη φυσική δραστηριότητα, φαίνεται να έχουν αποβεί μοιραίοι για την υγεία του σύγχρονου ανθρώπου καθώς ευθύνονται για ένα μεγάλο αριθμό χρόνιων ασθενειών.
Από τα πορίσματα ερευνών σχετικά με το ότι υφίσταται στενή σύνδεση κάποιων νοσημάτων με συγκεκριμένες καθημερινές συνήθειες, γίνεται φανερό ότι κάποιοι περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η έλλειψη άσκησης, ο ανθυγιεινός τρόπος διατροφής, η κατανάλωση αλκοόλ κ.ά. επιβαρύνουν τους δείκτες νοσηρότητας και θνησιμότητας σε παγκόσμιο επίπεδο.
Είναι κοινώς αποδεκτό το γεγονός ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με την ενίσχυση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο για πρόωρη θνησιμότητα.
Ποια είναι όμως η συνταγογράφηση της φυσικής δραστηριότητας για καλή υγεία; Με άλλα λόγια, πόση φυσική δραστηριότητα χρειάζεται, τι είδους και σε τι ένταση και συχνότητα για ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία;
Πρώτα απ’ όλα κρίνεται επιτακτική η αποσαφήνιση δύο βασικών όρων: της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας. Ως φυσική δραστηριότητα ορίζεται οποιαδήποτε σωματική κίνηση παράγεται από τους σκελετικούς μύες και συνεπάγεται δαπάνη ενέργειας (καύση θερμίδων). Τέτοιου είδους άσκηση μπορεί να είναι οι δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου (πεζοπορία, ποδήλατο, συμμετοχή σε αθλήματα), οι δραστηριότητες μετακίνησης (περπάτημα, ποδήλατο, πατίνι), οι επαγγελματικές δραστηριότητες, οι καθημερινές δραστηριότητες τρόπου ζωής – lifetime activities (η ασχολία με τον κήπο, το νοικοκυριό, η βόλτα στα μαγαζιά). Αυτές οι δραστηριότητες όταν γίνονται τακτικά και σε μέτρια έως έντονη ένταση έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Από την άλλη ως άσκηση ορίζεται η φυσική δραστηριότητα η οποία είναι προγραμματισμένη και δομημένη, δηλαδή έχει συγκεκριμένη οργάνωση όπως είναι π.χ. η δομημένη προπόνηση στο γυμναστήριο ή στον αθλητισμό και στα σπορ.
Σύμφωνα με τους παραπάνω ορισμούς γίνεται φανερό ότι ο καθένας μας μπορεί να εντάξει τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή του και να επιδίδεται καθημερινά σε ποικίλες φυσικές δραστηριότητες ώστε να βελτιώσει την υγεία του. Η φυσική δραστηριότητα όπως και η άσκηση, δεν είναι μόνο για τους αθλητές και τους αθλούμενους αλλά απευθύνονται σε όλο τον κόσμο ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική κατάσταση, αρκεί ο ενδιαφερόμενος να είναι συνειδητοποιημένος, να γνωρίζει τι θα κάνει (τι είδους φυσική δραστηριότητα), γιατί θα το κάνει (σε τι θα τον ωφελήσει) και φυσικά πώς θα το κάνει (ποιες θα είναι οι παράμετροι της άσκησης, ήτοι η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα) προκειμένου να επιτύχει το στόχο του που δεν είναι άλλος από ´τα Πολυπόθητα Οφέλη στην Υγεία´.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (World Health Organiztion, WHO) οι ενήλικοι 18 – 64 ετών προκειμένου να αποκομίσουν οφέλη στην υγεία τους θα πρέπει να πληρούν δύο οδηγίες: (1) Να συσσωρεύουν (*σύμφωνα με την αρχή της συσσώρευσης) τουλάχιστον 30 – 40 λεπτά μέτριας* ή 20 λεπτά έντονης* έντασης σωματική δραστηριότητα ημερησίως (2) Να ενσωματώνουν έντονης έντασης δραστηριότητες συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ενισχύουν τους μύες και τα οστά (π.χ. ανυψώσεις φορτίων όπως βαράκια) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Για τους ενηλίκους 65 ετών και άνω οι οδηγίες προσαρμόζονται ως εξής: (1) Να συσσωρεύουν 20΄ μέτριας ή 10΄ έντονης έντασης φυσική δραστηριότητα (2) Να ενσωματώνουν μυϊκής ενδυνάμωσης ασκήσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα προκειμένου για την ενίσχυση της ισορροπίας τους και την αποφυγή των πτώσεων. Εάν τα προβλήματα υγείας δεν τους επιτρέπουν να φθάνουν τα συνιστώμενα ποσά, τότε θα πρέπει να είναι τόσο σωματικά δραστήριοι όσο οι ικανότητές τους επιτρέπουν.
* Βάσει της αρχής της συσσώρευσης, προκειμένου να συγκεντρώσει κάποιος π.χ. 40 λεπτά σωματικής δραστηριότητας ημερησίως μπορεί να το επιτύχει αθροίζοντας δύο περιόδους σωματικής δραστηριότητας (π.χ. κάνοντας 20΄ περπάτημα το πρωί και 20 λεπτά ποδήλατο το απόγευμα). * Ως μέτρια ένταση θεωρείται εκείνη που είναι ανάλογη του γρήγορου βαδίσματος, της μεταφοράς ελαφρών φορτίων, της ποδηλασίας σε κανονική ένταση κ.τ.λ. *Ως έντονη ένταση θεωρείται για παράδειγμα το έντονο τρέξιμο, η άρση υψηλού βάρους φορτίων, το σκάψιμο, η αεροβική γυμναστική, η γρήγορη ποδηλασία κ.τ.λ.
Όσον αφορά παιδιά και νέους 5 – 17 ετών οι κατευθυντήριες γραμμές συνοψίζονται επίσης σε δύο οδηγίες: (1) Να συσσωρεύουν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας προς έντονης έντασης φυσική δραστηριότητα καθημερινά. (2) Να ενσωματώνουν έντονης έντασης δραστηριότητες διάρκειας 30 λεπτών, τέτοιων που να βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, την ευκαμψία και την υγεία των οστών (π.χ. τρέξιμο, άλματα, ανυψώσεις φορτίων).
Είδη φυσικής δραστηριότητας προκειμένου για την επίτευξη των δύο οδηγιών του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας
Συνήθως οι άνθρωποι προφασίζονται διάφορα αίτια (έλλειψη χρόνου, έλλειψη αθλητικού εξοπλισμού κ.ά.) προκειμένου να δικαιολογήσουν την έλλειψη της άσκησης στη ζωή τους. Κι όμως, η αλήθεια είναι ότι η καθημερινότητα μας δίνει πολλές ευκαιρίες για να είμαστε φυσικά δραστήριοι και επειδή τα οφέλη στην υγεία αποκομίζονται με καθημερινή φυσική δραστηριότητα, οφείλουμε να εκμεταλλευόμαστε ή να δημιουργούμε ευκαιρίες προς αυτή την κατεύθυνση.
Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν; Μερικές χρήσιμες συμβουλές: Από σήμερα και για κάθε μέρα, μπορούμε να εντάξουμε το περπάτημα στη ζωή μας, να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με περπάτημα, να πάμε στον χώρο εργασίας με τα πόδια, να κάνουμε μία βόλτα στα μαγαζιά περπατώντας, να μην χρησιμοποιούμε το ασανσέρ, να προτιμούμε τις σκάλες, να βρίσκουμε 30 τουλάχιστον λεπτά κάνοντας ένα απογευματινό περίπατο κοντά ή γύρω από το σπίτι ή σε χώρους αναψυχής με τα πόδια, να ασκηθούμε στο σπίτι, να κάνουμε σχοινάκι, να κάνουμε μία βόλτα με το ποδήλατο, να ασχοληθούμε με το νοικοκυριό, την κηπουρική, να πλύνουμε το αυτοκίνητο, να μεταφέρουμε τις αγορές από το super market με τα πόδια. Αρκεί όλα αυτά τα είδη φυσικής δραστηριότητας να υπακούουν στις συγκεκριμένες αρχές που αναγράφονται παραπάνω ως προς την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια σύμφωνα με την αρχή της συσσώρευσης, προκειμένου να έχουμε βελτιώσεις στις παραμέτρους της υγείας.
Η υιοθέτηση του δραστήριου τρόπου ζωής αφενός δεν είναι τόσο δύσκολο εγχείρημα όσο μπορεί να φαντάζει σε ένα μεγάλο εύρος πληθυσμιακών ομάδων, αφετέρου δε η αποφυγή της άσκησης φαίνεται να βασίζεται σε δικαιολογίες. Η αρχή της αλλαγής ίσως είναι δύσκολη υπόθεση, όμως η λύση βρίσκεται πάντοτε στα χέρια μας.
*γυμνάστρια – τελειόφοιτη Μεταπτυχιακού
Προγράμματος ΤΕΦΑΑ με εξειδίκευση
στην ´Εφαρμογή Προγραμμάτων Αγωγής Υγείας´
