Ενας καλός ύπνος κάθε βράδυ…
Ενας μύθος λέει ότι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι επειδή είσαστε ξύπνιοι στα όνειρα κάποιου άλλου. Στην πραγματικότητα, οι αιτίες της αϋπνίας είναι ποικίλες και διαφορετικές για τον καθένα μας.
Άγνωστος είναι ο αριθμός αυτών που δεν απολαμβάνουν ένα ατάραχο ύπνο, ενδείξεις όμως και αίτια πολλαπλασιάζονται.
Ένας καλός βραδινός ύπνος έχει ευεργετικά αποτελέσματα, αφού οδηγεί σε καλύτερη υγεία, αποτελεσματικότερο έλεγχο του βάρους, ευκολότερη μάθηση κι αποδοτικότερο έργο πνευματικό η σωματικό. Ας δούμε ποιες είναι οι ιδανικές συνθήκες για να κατακτήσουμε ένα καλό ύπνο…
Συνθήκες για έναν καλό ύπνο…
Οι συνθήκες που παραθέτω δεν είναι περιοριστικές, ούτε μας αφορούν όλους…
• Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική έκθεση, τις βραδινές ώρες, σε οθόνες που εκπέμπουν έντονο φως (όπως είναι οι νέοι φορητοί υπολογιστές) εμποδίζουν την έκκριση της ορμόνης μελατονίνης που φέρνει τη νύστα. Στον αντίποδα, είναι η συνήθεια πολλών να αποκοιμόμαστε μπροστά σε μια ανοικτή τηλεόραση.
• Χανιώτισσα διατροφολόγος συμβουλεύει να έχουμε ελαφρό δείπνο με γάλα ή ξηρούς καρπούς ή μια μπανάνα ή γιαούρτι με μέλι.
• Αν οι θόρυβοι που φθάνουν στο υπνοδωμάτιο μας ξεπερνούν τα 35 ντεσιμπέλ είναι πιθανόν να εμποδίζουν κάποιους να κοιμηθούν. Φυσικά κάποιοι έχουν συνηθίσει να κοιμούνται με υψηλότερα επίπεδα ντεσιμπέλ, όπως οι κάτοικοι του Ακρωτηρίου που κατοικούν στην πορεία προσγείωσης κι απογείωσης των αεροσκαφών.
Ο Οργανισμός National Sleep Foundation προτείνει να ακολουθούμε τις παρακάτω οδηγίες για καλό ύπνο…
• Η κατανάλωση καφεΐνης μέχρι και 6 ώρες πριν την ώρα κατάκλισης, επηρεάζει αρνητικά, εκτός από λίγους που πίνουν καφέ λίγο πριν κοιμηθούν.
• Να τηρούμε μια σταθερή ώρα κατάκλισης και έγερσης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Να καθιερώσουμε την προσωπική μας σταθερή χαλαρωτική διαδικασία πριν πάμε για ύπνο π.χ. να κάνουμε ντους, να ακούσουμε μουσική, να διαβάσουμε ένα βιβλίο…
• Να φροντίσουμε το στρώμα και το μαξιλάρι μας να είναι αναπαυτικά.
• Να χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μας μόνο για ύπνο και σεξ.
• Να τελειώνουμε το δείπνο μας 2 – 3 ώρες πριν την κανονική μας ώρα ύπνου.
• Να ασκούμαστε κανονικά, αλλά τουλάχιστον μερικές ώρες πριν την συνηθισμένη μας ώρα ύπνου.
• Το κάπνισμα είναι αιτία κακής ποιότητας ύπνου.
• Τέλος, η κατανάλωση αλκοόλ λίγο πριν κοιμηθούμε προκαλεί κακή ποιότητα ύπνου.
Αν παρ’ όλα αυτά συνεχίζετε να έχετε αϋπνίες, δοκιμάστε να κουράσετε το μυαλό σας λύνοντας ένα δύσκολο σταυρόλεξο ή ένα Sudoku.
Καλός ύπνος = Καλή μνήμη
Ας δούμε ποια είναι τα οφέλη ενός καλού ύπνου για μαθητές, αλλά και τις επιπτώσεις αν τον χάσουν. Οι παρακάτω προτάσεις είναι από το βιβλίο μου ‘Θυμάμαι εύκολα’.
• Οι επιπτώσεις στη μνήμη είναι αρνητικές αν όλοι κι ιδιαίτερα οι μαθητές ‘χάσουν’ την πρώτη περίοδο του ύπνου, δηλαδή όταν πάνε για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα. Αν είναι δύο συνθήκες παρούσες δηλαδή ξενύχτι και κατανάλωση αλκοόλ, τότε τζάμπα πάνε τα χρήματα που διαθέτουν για τα φροντιστήρια τους…
• Η ικανότητα λύσης προβλημάτων μειώνεται, αν την προηγούμενη νύκτα έχουν μειωθεί οι περίοδοι του βαθύ ύπνου.
• Γενικά οι μαθητές που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν χαμηλότερη βαθμολογία. Αντίθετα, υπάρχουν θετικά αποτελέσματα αν οι μαθητές κοιμούνται κανονικά το βράδυ, επειδή η παγίωση της νέας γνώσης στη μόνιμη μνήμη γίνεται κατά τη διάρκεια των περιόδων του ελαφρύ ύπνου.
• Είναι απαραίτητο μαθητές και φοιτητές να κοιμούνται κανονικά την περίοδο των εξετάσεων, ιδιαίτερα αν η μελέτη τους αφορά νέα αντικείμενα και θέματα.
• Ενας υπνάκος 30 – 40 λεπτών το μεσημέρι δίνει περιθώριο στον εγκέφαλο μας να αντιμετωπίσει την υπέρ προσφορά πληροφοριών.
• Παρατηρήθηκε βελτίωση της απόδοσης στις εξετάσεις, όταν μετατέθηκε η ώρα έναρξης των μαθημάτων στις 8.30 το πρωί. Δηλαδή, όταν έδωσαν την ευκαιρία στα παιδιά να κοιμούνται μια ώρα περισσότερο!
• Για την αποτελεσματική καταγραφή των ακουσμάτων του νέου λεξιλογίου της ξένης γλώσσας χρειάζεται ο βαθύς ύπνος.
• Οι συναισθηματικές μνήμες καταγράφονται κατά τη διάρκεια του ελαφρού ύπνου.
Ελπίζω οι παραπάνω ιδέες να βοηθήσουν τους ακούσιους ξενύχτηδες…
*πτυχ. Ψυχολογίας – Ανάπτυξης Παιδιού, Master Εκπαίδευσης στη Διά Βίου Μάθηση, συγγραφέας ‘Μαθαίνω εύκολα’, ‘Θυμάμαι εύκολα’, ‘Μια ιστορία την ημέρα’.
