Γράφει η ΝΙΚΗ ΒΟΥΛΓΑΡΑΚΗ*
Τα τελευταία χρόνια οι φυτικές ίνες έχουν πάρει περίοπτη θέση σε αυτό που λέμε ´υγιεινή διατροφή´. Το ενδιαφέρον της παρουσίας τους στην καθημερινή διατροφή επικεντρώνεται στο γεγονός ότι έχει αποδειχθεί πως οι ευεργετικές τους ιδιότητες ωφελούν την υγεία και την ευεξία του ανθρώπου.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν το μέρος των τροφίμων φυτικής προέλευσης που μπορούμε να τρώμε χωρίς να το χωνεύουμε. Επιπλέον ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, με τη διαφορά ότι αυτές αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες καθώς δεν διασπώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, δεν μεταβολίζονται και δεν αποθηκεύονται στο σώμα μας. Αυτό είναι όμως που τις κάνει μοναδικές στη διατροφή. Επιπρόσθετα, οι φυτικές ίνες αποτελούνται από πολυσακχαρίτες όπως είναι η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και οι πηκτίνες, ολιγοσακχαρίτες και άλλα φυτικά συστατικά. Στις φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνεται κι ένας τύπος αμύλου.
Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, σε αυτές που διαλύονται στο νερό (διαλυτές) με αποτέλεσμα τον σχηματισμό μιας ουσίας που μοιάζει με τζελ, οι οποίες συνδέονται με τον έλεγχο του σακχάρου συνεπώς βοηθούν σε περιπτώσεις διαβήτη και σε αυτές που δεν διαλύονται (αδιάλυτες) διαπερνώντας το πεπτικό σύστημα κυρίως άθικτες. Η διατροφή μας έχει ανάγκη την παρουσία και των δύο μορφών καθώς η καθεμία απ? αυτές, συνδέεται και με διαφορετικά για την υγεία οφέλη. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι τροφές στις οποίες περιέχονται οι φυτικές ίνες (διαλυτές, αδιάλυτες).
Οι ευεργετικές επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό
Ελεγχος σακχάρου
Χαρακτηριστικό των φυτικών ινών είναι ότι καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων της τροφής. Συγκεκριμένα οι διαλυτές φυτικές ίνες περιορίζουν την απότομη αύξηση σακχάρου μετά την πέψη των υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός προσπαθεί περισσότερο για να χωνέψει τις ίνες με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης. Με τον τρόπο αυτό τόσο τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη όσο και τα υγιή άτομα ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορούν να ελέγξουν ευκολότερα τις τιμές σακχάρου μετά το γεύμα.
Αν θελήσουμε να παρομοιάσουμε τις ίνες θα λέγαμε ότι είναι σαν ένα σφουγγάρι που απορροφά το λίπος και τη ζάχαρη επιβραδύνοντας και εμποδίζοντας κάποιο μέρος της απορρόφησής τους από τον οργανισμό.
Ας σκεφτούμε τώρα, όμως, τη διαφορά ανάμεσα σε ένα μήλο και τον χυμό μήλου περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά αλλά το μήλο είναι ολόκληρο και περιέχει όλες τις ίνες, έτσι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί, οπότε δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου. Σε αυτό το σημείο αξίζει να επισημάνουμε ότι όταν τα φρούτα γίνονται χυμός, ένα μέρος των φυτικών ινών χάνεται. Επίσης, εφόσον είναι δυνατόν, προτιμούμε να τρώμε τη φλούδα των φρούτων, διότι το περίβλημα (η φλούδα) των φρούτων είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ελεγχος χοληστερόλης
Πολλές έρευνες έχουν καταδείξει ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου καθώς επηρεάζουν τα επίπεδα των λιπιδίων και της χοληστερόλης του αίματος διατηρώντας τα χαμηλά. Ειδικότερα, η πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που βρίσκεται στο πίτουρο της βρώμης, του ρυζιού και στη φλούδα του μήλου συμβάλλει αποφασιστικά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης(κακή χοληστερίνη).
Καλή λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες και ιδιαίτερα οι αδιάλυτες, συνοδευόμενες από νερό, βελτιώνουν δραστικά τη λειτουργία του εντέρου καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και άλλες παθήσεις του εντέρου, όπως είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου(σπαστική κολίτιδα) και η εκκολπωμάτωση, δεν συνίσταται, όμως, σε περιόδους έξαρσης.
Ενώ, παράλληλα, προστατεύουν το έντερο έναντι της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα την αποβολή των άχρηστων συστατικών της τροφής (αποτοξίνωση οργανισμού), αφού παρασύρονται από αυτές στο πέρασμά τους.
Με την ευκαιρία αξίζει να αναφέρουμε καθώς οι περισσότεροι θεωρούν ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης παχαίνουν λιγότερο από τα απλά αυτό δεν ισχύει, πρακτικά έχουν τον ίδιο αριθμών θερμίδων. Ωστόσο, όντας πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν τα προαναφερθέντα οφέλη και βοηθούν έμμεσα στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Απώλεια βάρους
Η παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης προκαλώντας πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας και έχει ως αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες ίνες, χάνουν περισσότερο βάρος.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των τροφών προκαλώντας μεν κάποιο φούσκωμα αλλά δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού. Με άλλα λόγια, περιορίζουν την πολυφαγία και λαιμαργία. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να το παρακάνουμε. Αν δεν προσλαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες (τουλάχιστον 25 – 30 γραμμάρια την ημέρα) τις αυξάνουμε αργά και σταδιακά, ώστε να μην αντιμετωπίσουμε τις έστω και προσωρινές συνέπειες (φούσκωμα, καούρα, ναυτία, κοιλόπονος, διάρροια). Αν συμβεί κάτι τέτοιο, πίνουμε αρκετό νερό.
Συμπερασματικά, οι φυτικές ίνες μοιάζουν θαυματουργές. Αν όμως κάποιος καταναλώσει υπερβολική ποσότητα από αυτές κινδυνεύει από μια σειρά παρενεργειών, όπως αναφέραμε παραπάνω. Η παρουσία φυτικών ινών σ? ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσαπορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών, παρ? όλο που σίδηρο περιέχουν και τροφές στις οποίες ενυπάρχουν και οι φυτικές ίνες.
Συμβουλές
-? Τρώτε πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
?-?Προσθέστε στο γεύμα σας όσπρια ως σαλάτα (φασόλια, φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα)
?-? Τρώτε αρκετά φρούτα και αν είναι δυνατό με τη φλούδα και πολλά λαχανικά
?-??Βάλτε στο διαιτολόγιό σας τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως
*διαιτολόγος – διατροφολόγος
