Γράφει η ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΜΑΚΡΑΤΖΑΚΗ*
* mSc διαιτολόγος – διατροφολόγος,μέλος της Επιστημονικής Ομάδας Διατροφή
Τα φρούτα αποτελούν μια από τις σημαντικότερες ομάδες τροφίμων, η οποία πρέπει απαραίτητα να υπάρχει στη διατροφή του κάθε ανθρώπου. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν το λιγότερο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Το καλοκαίρι, η παρουσία τους στο ημερήσιο διαιτολόγιο είναι ακόμα πιο αναγκαία λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, η οποία οδηγεί σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών (π.χ. κάλιο). Τα φρούτα περιέχουν 80 -90% νερό, όπως επίσης αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Τα πιο γνωστά φρούτα του καλοκαιριού είναι τα βερίκοκα, τα καρπούζια, τα κεράσια, τα πεπόνια, τα ροδάκινα και τα σύκα.
Βερίκοκα
Το βερίκοκο αποτελεί ένα από τα αγαπημένα και εύκολα καταναλώσιμα φρούτα του καλοκαιριού. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α αλλά είναι επίσης και καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β2, β-καροτένιο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και φυτικές ίνες.
Υποστηρίζεται ότι το βερίκοκο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου λόγω του β-καροτενίου όπως και στην πρόληψη των καρδιοπαθειών. Το βερίκοκο βοηθά επίσης στην καλή όραση λόγω της βιταμίνης Α. Η πλούσια περιεκτικότητά του σε σίδηρο, το καθιστά ένα από τα φρούτα που μπορούν να συστήνονται στην αντιμετώπιση της αναιμίας. Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν ακόμα πιο αυξημένη περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Προσοχή στην αμυγδαλίνη (βιτ. 17) που βρίσκεται στους σπόρους του βερίκοκου. Έρευνες έδειξαν ότι σε μεγάλη κατανάλωση είναι τοξική. Οπότε καλό είναι να αποφεύγεται οποιοδήποτε συμπλήρωμα που την περιέχει (αν και έχουν απαγορευτεί), όπως επίσης και η κατανάλωση των κουκουτσιών
Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ένα από τα πιο δροσιστικά φρούτα και αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ είτε μόνο του, είτε συνδυασμένο με τυρί. Περιέχει λίγες θερμίδες και αρκετό νερό, η περιεκτικότητα του όμως σε γλυκόζη το καθιερώνει ως ένα από τα απαγορευμένα φρούτα για τους διαβητικούς. Παρ’ ολ’ αυτά, μια μικρή και ελεγμένη ποσότητα μπορεί να προταθεί. Στα πάντα ισχύει ο κανόνας «παν μέτρον άριστον».
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, όπως επίσης αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνη Β6. Πέρα από αυτά το καρπούζι περιέχει δύο άλλες αξιόλογες ουσίες, το λυκοπένιο και την citrolline. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία τελευταία έχει γίνει γνωστή για την πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Η citrolline, είναι ένα αμινοξύ το οποίο σχετίζεται με την σύνθεση του νιτρικού οξέως, το οποίο βοηθά στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος.
Πεπόνι
Ενα εξίσου εύγευστο και πολύ γνωστό φρούτο του καλοκαιριού. Από βιταμίνες περιέχει Α, C, Β1 (θειαμίνη), νιασίνη και B6, ενώ από ιχνοστοιχεία είναι καλή πηγή καλίου.
Το πεπόνι έχει υποστηριχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης, πιθανότατα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε κάλιο. Πέρα από αυτό, βρέθηκε ότι διαθέτει αντιθρομβωτικές, αντιπηκτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Κεράσι
Αλλο ένα αγαπημένο φρούτο του καλοκαιριού! Μπορεί να είναι μικρό, αλλά αποτελεί καλή πηγή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C, Β αλλά και σε ιχνοστοιχεία, όπως το κάλιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός.
Πέρα όμως από αυτά τα στοιχεία τα κεράσια περιέχουν και άλλα στοιχεία, όπως οι φυτοστερόλες και οι ανθοκυανίνες. Οι φυτοστερόλες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, ενώ οι ανθοκυανίνες έχουν σχετισθεί με την εξουδετέρωση των καρκινογόνων. Τα κεράσια γενικά βοηθούν στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού και δρουν επίσης ως καθαρτικά και υπακτικά
Ροδάκινο
Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης E, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, φωσφόρου, βιοτίνης, σιδήρου και ασβεστίου. Όπως και με τα άλλα φρούτα, έτσι και το ροδάκινο περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες. Αν καταναλωθεί με τη φλούδα, μπορεί να βοηθήσει καλύτερα στο θέμα της δυσκοιλιότητας.
Σύκο
Μια από τις μεγαλύτερες αδυναμίες του Αυγούστου. Είναι ένα φρούτο αρκετά πλούσιο σε θερμίδες και ζάχαρη, με αποτέλεσμα να μην είναι από τις καλύτερες επιλογές σε περίοδο δίαιτας αλλά επίσης αποτελεί και ένα από τα απαγορευμένα φρούτα για τους διαβητικούς. Το σύκο χαρακτηρίζεται από την αυξημένη περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Οι περιεκτικότητες είναι ακόμα πιο αυξημένες στα αποξηραμένα. Το σύκο όπως και τα άλλα φρούτα μπορεί πιθανότατα να συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητάς του σε κάλιο. Η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, το καθιστά ένα χρήσιμο φρούτο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Επίσης, μπορεί να συσταθεί σε περιπτώσεις αναιμίας, ιδιαίτερα στην αποξηραμένη μορφή του.
Πέρα από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, το σύκο περιέχει βιταμίνη Α αλλά και αρκετά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, αποδίδοντάς του και τις ανάλογες ευεργετικές ιδιότητες που αναφέρθηκαν και στα προηγούμενα φρούτα. Τέλος, μπορεί και δρα ως υπακτικό, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
