Γυναίκα και σπονδυλική στήλη: 15 τρόποι πρόληψης του πόνου

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η οσφυαλγία, ο πόνος δηλαδή στην μέση, αποτελεί παγκοσμίως την κύρια αιτία αποχής από την εργασία αλλά και την κύρια αιτία περιορισμού των καθημερινών δραστηριοτήτων μας. Τους λόγους που υποφέρουν οι γυναίκες κάποιες φορές περισσότερο από τους άνδρες με πόνους στη μέση αλλά και στον αυχένα, αναλύει ο δρ Μάριος Λυκίσσας, Χειρουργός Σπονδυλικής Στήλης, Διευθυντής Ορθοπαιδικός Χειρουργός στο Νοσοκομείο Μετροπόλιταν:
Εξαιτίας των αυξημένων ρόλων της αλλά και των καθημερινών απαιτήσεων στη δουλειά και το σπίτι, η σύγχρονη γυναίκα ταλαιπωρείται συχνά από πόνο στη μέση, την πλάτη και τον αυχένα. Ορμονολογικοί λόγοι αλλά και ανατομικοί είναι υπεύθυνοι για τη συχνότερη αλλά και πρωιμότερη σε σχέση με τους άνδρες καταπόνηση της γυναικείας σπονδυλικής στήλης από παθήσεις όπως η δισκοπάθεια, η αρθρίτιδα των σπονδυλικών αρθρώσεων, η σπονδυλική στένωση αλλά και τα οστεοπορωτικά κατάγματα, τονίζει ο επίκουρος καθηγητής ορθοπαιδικής δρ Μάριος Λυκίσσας. Οι καθημερινές δραστηριότητες στο σπίτι, στη δουλειά, η ενασχόληση με τον κήπο, ακόμη και η κακή στάση στον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν τη γυναικεία σπονδυλική στήλη και να αποτελέσουν αιτία επίμονου ή υποτροπιάζοντος πόνου.
Μάθε πως θα αποφύγεις τον πόνο στη μέση ή τον αυχένα σου:
1.     Διάλεξε μια αναπαυτική καρέκλα στο χώρο εργασία σου. Μια σωστή καρέκλα θα πρέπει να στηρίζει την πλάτη σου σε όλο το μήκος της, να έχει επιπλέον ενίσχυση χαμηλά για την υποστήριξη της μέσης και να διαθέτει υποστήριξη για τα χέρια σου.
2.     Φτιάξε το χώρο στο γραφείο σου ώστε τα πιο χρήσιμα αντικείμενα να βρίσκονται κοντά σου και στα υψηλότερα συρτάρια ώστε να μη χρειάζεται να σκύβεις ή να στρίβεις την πλάτη σου συχνά.
3.     Να οδηγείς με τρόπο που να μην επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη. Είναι αλήθεια πως οι επαγγελματίες οδηγοί είναι από τους συχνότερα προσβαλλόμενους από παθήσεις της μέσης. Ενίσχυσε την μέση σου με μια πετσέτα τυλιγμένη σε ρολό ή ένα μικρό μαξιλάρι το οποίο θα τοποθετήσεις μεταξύ της πλάτης του καθίσματος και της μέσης σου.
4.     Εάν το όχημά σου διαθέτει cruise control χρησιμοποίησέ το. Σε μεγάλα ταξίδια κάνε συχνές στάσεις και διατάσεις.
5.     Μην προσπαθήσεις να οδηγήσεις μεγάλες αποστάσεις εάν πονάει η μέση σου.
6.     Εάν ταξιδεύεις με αεροπλάνο τοποθέτησε ένα μικρό μαξιλάρι μεταξύ της πλάτης του καθίσματος και της μέσης σου. Εάν ταξιδεύεις business class συνήθως η ενίσχυση αυτή της μέσης είναι ήδη ενσωματωμένη στις ηλεκτρονικές λειτουργίες του καθίσματος. Προσπάθησε να σηκώνεσαι από την καρέκλα κάθε μία ώρα για διατάσεις του αυχένα και της μέσης σου.
7.     Ταξίδεψε χωρίς βάρη. Για ολιγοήμερα ταξίδια προσπάθησε να παίρνεις μαζί σου μόνο τα απαραίτητα.
8.     Να κοιμάσαι σε πλάγια θέση με τα γόνατα και τα ισχία ελαφρώς λυγισμένα προς την κοιλιά. Το στρώμα θα πρέπει να είναι σχετικά σκληρό ενώ το μαξιλάρι να διατηρεί το κεφάλι σε ουδέτερη θέση (σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη) και να μην είναι ιδιαίτερα ψηλό.
9.     Εάν η δουλεία σου απαιτεί πολύωρη ενασχόληση με ηλεκτρονικό υπολογιστή ο πόνος στον αυχένα είναι συχνός. Αυτό δημιουργείται από την κούραση των μυών στη περιοχή του αυχένα ο οποίος γέρνει προς τα εμπρός καθώς προσπαθείς να συγκεντρωθείς στην οθόνη του υπολογιστή. Η λύση είναι συνήθως απλή. Σήκωσε την οθόνη του υπολογιστή στο επίπεδο των ματιών σου και κάθισε σε ευθεία θέση φέρνοντας τους ώμους προς τα πίσω και σταθεροποίησε τα χέρια σου πάνω στα χέρια της καρέκλας. Προσπάθησε να σηκώνεσαι από την καρέκλα κάθε μία ώρα για διατάσεις του αυχένα και της μέσης σου.
10.  Ήδη από την πρώιμη ενήλικη ζωή θα πρέπει να καταναλώνεις προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια, κ.α.) αλλά και να περιορίσεις την κατανάλωση τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως το κρέας (μέχρι 5-6 oz την ημέρα) και τα αεριούχα ποτά (μέχρι 8-12 oz την ημέρα). Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της τροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά την απώλεια της οστικής μάζας και κατ’ επέκταση την πιθανότητα οστεοπορωτικών καταγμάτων.
11.  Απόφυγε το κάπνισμα αφού έχει συσχετιστεί με τη δισκοπάθεια.
12.  Τα ψηλά τακούνια μετατοπίζουν προς τα εμπρός τη σπονδυλική στήλη. Το σώμα στην προσπάθειά του να αντισταθμίσει τη μετατόπιση αυτή αυξάνει τη φυσιολογική λόρδωση της κατώτερης σπονδυλικής στήλης. Η συνεχόμενη αυτή προσπάθεια αποτελεί αίτιο πόνου λόγω της υπέρχρησης και της κόπωσης των παρασπονδυλικών μυών.
13.   Να γυμνάζεσαι τακτικά. Δώσε ιδιαίτερη έμφαση στην ενίσχυση των ραχιαίων και των κοιλιακών μυών. Η γιόγκα και η πιλάτες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και της υγιούς σπονδυλικής στήλης.
14.  Να εκμεταλλευτείς την καλοκαιρία για κολύμπι. Είναι η καλύτερη άσκηση για την μέση σου.
15.  Εάν στις διακοπές σου εμφανιστεί ένας τέτοιος πόνος, προσπάθησε να περιορίσεις τις δραστηριότητές σου. Τα αντιφλεγμονώδη και τα μυοχαλαρωτικά φάρμακα σίγουρα θα βοηθήσουν αλλά θα πρέπει να δίνονται κατόπιν εξέτασης από ορθοπαιδικό.
Προσοχή. Συμβουλεύσου τον ορθοπαιδικό σου:
1.     Σε κάθε περίπτωση που ο πόνος στη μέση, στην πλάτη ή στον αυχένα είναι επίμονος και ξεπερνά τις 2 εβδομάδες σε διάρκεια.
2.     Σε κάθε περίπτωση που ο πόνος συνοδεύεται από μούδιασμα ή πόνο στα χέρια ή στα πόδια σου.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, παθήσεις όπως η κήλη του μεσοσπονδυλίου δίσκου (δισκοκήλη), η σπονδυλική στένωση, η σπονδυλοαρθρίτιδα, το κάταγμα και η δισκοπάθεια θα πρέπει να αποκλειστούν, καταλήγει ο δρ Λυκίσσας.