Oπως γνωρίζουμε από τις διάφορες συστάσεις, το γάλα και τα προϊόντα του αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφή του ανθρώπου. Συνήθως 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά είναι αρκετές για να καλύψουν κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά του ανθρώπινου οργανισμού
Τι γίνεται όμως με τα άτομα, τα οποία, λόγω διαφόρων αιτιών όπως ιδεολογία, θρησκεία, ασθένεια δεν τα εντάσσουν στη διατροφή τους; Ο πιο συνηθισμένος διατροφικός αποκλεισμός που γνωρίζουμε είναι το γάλα. Τα διάφορα υποκατάστατα είναι σε θέση να το αντικαταστήσουν;
Σήμερα θα δούμε τις διαφορές κατηγορίες των γαλάτων ανάλογα με την προέλευσή τους και την παρασκευή τους, όπως επίσης θα γίνει μερική αναφορά πάνω σε μερικά υποκατάστατα γάλακτος που κυκλοφορούν.
Σύμφωνα με τον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών με τον όρο “γάλα” εννοούμε το νωπό, πλήρες, αγελαδινό γάλα, το οποίο δεν έχει υποστεί αφυδάτωση ή συμπύκνωση και δεν περιέχει προστιθέμενες έξτρα ύλες.
Στη συσκευασία αναγράφονται υποχρεωτικά:
• Η προέλευση όταν είναι από άλλο ζώο πέρα από αγελάδα.
• Η όποια θερμική επεξεργασία έχει υποβληθεί π.χ. παστερίωση.
• Η όποια διαδικασία αφαίρεσης λίπους π.χ. αποβουτυρωμένο.
• Η όποια διαδικασία συμπύκνωσης π.χ. αφυδατωμένο ή εβαπορέ.
• Η όποια προσθήκη ζάχαρης π.χ. σακχαρούχο.
Οπότε ανάλογα με τις τροποποιήσεις και επεξεργασίες έχουμε τις εξής κατηγορίες:
1. Νωπό γάλα: το γάλα που διατίθεται στην κατανάλωση χωρίς να έχει υποστεί κάποια επεξεργασία πέρα από της διηθήσεως και ψύξεως, μέχρι και της ομοιογενοποιήσεως
2. Φρέσκο γάλα: το νωπό παστεριωμένο γάλα
3. Παστεριωμένο γάλα: Εχει υποστεί θερμική επεξεργασία σε υψηλή θερμοκρασία για μικρό χρονικό διάστημα. Μειώνει ελάχιστα την θρεπτική του αξία. Στιγμιαία παστερίωση: 72-73 °C για 15 δευτερόλεπτα και ψύξη στους 5 °C.
4. Γάλα Μακράς Διαρκείας (UHT): Θερμική επεξεργασία σε αρκετά ψηλή θερμοκρασία για πολύ μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. για 1΄΄ στους 135 οC) Διαφορετική γεύση λόγω θερμικής επεξεργασίας. Χαμηλότερη θρεπτική αξία. Διατηρείται χωρίς να αλλοιώνεται για όσο χρόνο δηλώνει ο παρασκευαστής του.
5. Γάλα μερικά αφυδατωμένο: το ζαχαρούχο ή μη γάλα που λαμβάνεται με μερική αφαίρεση νερού, από ολικά ή μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα ή από μείγμα προϊόντων αυτών, στα οποία ενδεχομένως έχει προστεθεί κρέμα γάλακτος ή γάλα ολικά αφυδατωμένο ή και τα δύο αυτά προϊόντα, εφόσον η ποσότητα του προστιθέμενου ολικά αφυδατωμένου γάλακτος δεν υπερβαίνει στο τελικό προϊόν, το 25% του ολικού στερεού υπολείμματος. Κατηγορίες:
• Συμπυκνωμένο γάλα πλούσιο σε λιπαρά.
• Συμπυκνωμένο γάλα.
• Γάλα συμπυκνωμένο μερικά αποβουτυρωμένο.
• Γάλα συμπυκνωμένο αποβουτυρωμένο.
• Γάλα συμπυκνωμένο σακχαρούχο.
• Γάλα συμπυκνωμένο, μερικά αποβουτυρωμένο σακχαρούχο.
• Γάλα συμπυκνωμένο αποβουτυρωμένο.
6. Γάλα ολικά αφυδατωμένο: Το στερεό προϊόν του οποίου η κατά βάρος περιεκτικότητα σε νερό δεν υπερβαίνει το 5% στο τελικό προϊόν και το οποίο λαμβάνεται με την αφαίρεση νερού από γάλα, από ολικά ή μερικά αποβουτυρωμένο γάλα, από κρέμα γάλακτος ή από μείγμα προϊόντων αυτών.
Διακρίνεται σε:
• Γάλα σε σκόνη πλούσιο σε λιπαρά ή σκόνη γάλακτος πλούσιο σε λιπαρά.
• Πλήρες γάλα σε σκόνη ή σκόνη πλήρους γάλακτος.
• Γάλα μερικά αποβουτυρωμένο σε σκόνη ή σκόνη γάλακτος μερικά αποβουτυρωμένου.
• Γάλα αποβουτυρωμένο σε σκόνη ή σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος.
Ανάλογα με το λίπος έχουμε τις εξής κατηγορίες:
• Αποβουτυρωμένο: το γάλα το οποίο δεν περιέχει πάνω από 0,5% λίπος.
• Ημιαποβουτυρωμένο: το γάλα το οποίο δεν περιέχει πάνω από 1,5-1,8% λίπος.
• Μερικώς αποβουτυρωμένο: το γάλα όπου το λίπους κυμαίνεται μεταξύ 1,8-3,5%.
• Πλήρες: όταν περιέχει 3,5% λίπος. Ανάλογα με το είδος του ζώου εξαρτάται και η ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος για να θεωρηθεί το γάλα πλήρες. Στον πίνακα δεξιά αναγράφονται κάποια παραδείγματα:
Αγελαδινό:
Πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, με την καζεΐνη να καλύπτει το 80% και τον ορό του γάλακτος το 20%. Το λίπος του κυμαίνεται ανάλογα με την επεξεργασία του. Περιέχει επίσης λακτόζη για αυτόν τον λόγο πολλές φορές γίνεται δύσπεπτο στα άτομα με δυσανεξία. Από τις κύριες βιταμίνες που περιέχονται είναι η Α, D, E, Β2, Β12, φυλλικό, ενώ από ιχνοστοιχεία βρίσκονται το Ca, Φώσφορος, Ιώδιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και κάλιο. Απαγορεύεται επίσης στα παιδιά με αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος
Κατσικίσιο:
Το κατσικίσιο γάλα περιέχει λίγο περισσότερα λιπαρά από το αγελαδινό, αλλά είναι διαφορετικής ποιότητας. Φυσικά τα λιπαρά εξαρτώνται και από την εποχή. Φαίνεται όμως ότι το κατσικίσιο γάλα έχει πιο εύπεπτο λίπος από το αγελαδινό. Ουσιαστικά δείχνει να περιέχει περισσότερα βραχείας και μέσης αλύσου λιπαρά οξέα τα οποία είναι πιο εύπεπτα από τα μακράς.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η β λακτογλουβουλίνη βρίσκεται στα ίδια επίπεδα με το αγελαδινό αλλά φαίνεται να έχει ίχνη της alpha – S1 καζεΐνης. Παρόλα αυτά, σύμφωνα με τελευταία δεδομένα δεν φαίνεται αντικατάσταση του αγελαδινού με κατσικίσιο να βοηθά στα συμπτώματα της αλλεργίας, οπότε δεν το συστήνουν πια ή γενικά είναι αρκετά επιφυλακτικοί.
Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, B6, βιταμίνης Α, καλίου, φυλλικού, Β12. Το φυλλικό και η Β12 βρίσκονται σε μικρότερη ποσότητα από το αγελαδινό.
Τέλος περιέχει λίγο χαμηλότερη ποσότητα λακτόζης, οπότε σε κάποια άτομα με δυσανεξία είναι πιο ανεκτό.
Βουβαλίσιο:
Το βουβαλίσιο γάλα έχει έρθει στο προσκήνιο τα τελευταία χρόνια. Εχει περισσότερες θερμίδες και λίπος από το αγελαδινό, αλλά υπερέχει σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και φώσφορο. Περιέχει επίσης. Βιτ Α, Β1, Β2, Β12
Γάλα γαϊδούρας:
Το γάλα γαϊδούρας τελευταία ερευνάται πάρα πολύ έντονα, ιδιαίτερα όσον αφορά την προώθησή του για την παρασκευή γαλάτων σχεδιασμένων για την αντιμετώπιση της αλλεργίας στην πρωτεΐνη του γάλατος. Αυτό που μάλλον συμβάλει στην ευεργετική του δράση είναι τα χαμηλά επίπεδα καζεΐνης και β λακτογλοβουλίνης. Ο άλλος λόγος που θεωρείται καλό τόσο σε παιδιά όσο και σε ενηλίκους είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πολυακόρεστα και κυρίως το α – λινολενικό και το λινελαϊκό οξύ, όπως επίσης και το μικρό κλάσμα ω-6/ω-3 το οποίο θεωρείται πολύ καλό για τα άτομα με προβλήματα αθηρωμάτωσης. Φαίνεται ότι πλησιάζει περισσότερο από το κάθε γάλα την σύσταση του μητρικού γάλακτος.
Γάλα σόγιας:
Συνηθίζεται πολύ στους χορτοφάγους. Η σόγια συγκριτικά με τα υπόλοιπα όσπρια, είναι το μόνο που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα οπότε μπορούμε να πούμε ότι καταναλώνουμε μια πλήρη πρωτεΐνη. Σε θερμίδες δεν έχει μεγάλες διαφορές από το αγελαδινό. Σε λίπος είναι χαμηλότερο από το πλήρες αγελαδινό και παρόμοιο με το χαμηλό σε λιπαρά. Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ενώ έχει ελάχιστες ποσότητες κορεσμένων και καθόλου χοληστερίνη.
Δεν περιέχει καζεΐνη και β λακτογλοβουλίνη για αυτό μπορεί να συσταθεί σε περίπτωση αλλεργίας στην πρωτεΐνη του γάλακτος, από την άλλη όμως μπορεί να υπάρξουν αλλεργίες στην σόγια αυτήν καθ’ εαυτή οπότε θέλει προσοχή. Δεν περιέχει επίσης λακτόζη γι’ αυτό είναι πιο ανεκτό σε άτομα με δυσανεξία. Το ασβέστιο δεν περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες και πέρα από αυτό, δεν απορροφάται εύκολα.
Αμυγδαλόγαλα:
Το αμυγδαλόγαλα κυκλοφορεί και αυτό ως υποκατάστατο του γάλακτος. Είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες. Περιέχει λίπος περισσότερο από την σόγια αλλά είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, και χαμηλό στα κορεσμένα και χοληστερίνη. Όσον φορά τις πρωτεΐνες η σόγια περιέχει περισσότερες. Δεν περιέχει λακτόζη, οπότε είναι ανεκτό σε άτομα με δυσανεξία, όπως επίσης δεν περιέχει καζεΐνη. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και από άτομα που έχουν αλλεργία στην σόγια. Περιέχει αρκετά περισσότερο ασβέστιο από την σόγια, όχι όμως στα επίπεδα τους αγελαδινού γάλακτος, όπως επίσης αποτελεί πηγή σιδήρου, νατρίου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, D και βιταμινών συμπλέγματος Β. Άτομα με αλλεργία στα αμύγδαλα εννοείται ότι δεν μπορούν να το καταναλώνουν.
Αλλα υποκατάστατα:
Αλλα υποκατάστατα γάλακτος είναι το γάλα από ρύζι και από βρώμη. Και τα δύο όμως δεν μπορούν να καλύψουν πλήρως κάποια θρεπτικά συστατικά, το οποίο σημαίνει ότι η διατροφή θα πρέπει να συμπληρώνεται από άλλα τρόφιμα, ή επίσης τα ίδια τα γάλατα να εμπλουτίζονται με τα συστατικά που τους λείπουν
Το γάλα ρυζιού είναι χαμηλό σε πρωτεΐνη και λίπος και περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες συγκριτικά με το αμυγδαλόγαλα.
Επίσης είναι πιο χαμηλό σε κάποιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ισως θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί κυρίως για ενέργεια, μια και περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες. Είναι επίσης χωρίς λακτόζη και καζεΐνη. Εχουν αναφερθεί περιστατικά δυσθρεψίας σε παιδιά λόγω κατανάλωσης γάλατος από ρύζι, χωρίς να καλύπτουν τα διατροφικά κενά.
Βιβλιογραφία:
• Κώδικας Τροφίμων και Ποτών άρθρα 79, 80, 80α
• Ανάλυση θρεπτικών στοιχείων των διαφόρων γαλάτων από:
o http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
o http://nutritiondata.self.com/mynd/mytracking/welcome?returnto=/mynd/mytracking
• Goat’s Milk – a Great Alternative to Cow’s Milk in http://www.crohns.net/Miva/education/aboutgoatsmilk.shtml#Nutrient
• What is the difference in composition between cow’s milk and goat milk ? In http://www.food-info.net/uk/qa/qa-fp89.htm
• Μπακλώρη Κωνσταντίνα: Γάλα γαϊδούρας, το νέο παλιό υποκατάστατο μητρικού γάλακτος; http://nutritastic.net/2012/09/24/
• Keller MD et al (2012) Sever malnutrition resulting from use of rice milk in food elimination diets for ataopic dermatitis, IMAJ; 14: 40-42
