Γράφει ο: ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ
Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνων, πιστοποιημένος personal trainer από το American College of Sports Medicine (ACSM)
personaltraining@hotmail.gr
Eνώ έχεις λιώσει τις σόλες των παπουτσιών σου περπατώντας στον διάδρομο ή χορεύοντας στην αίθουσα των ομαδικών, ανεβαίνεις στη ζυγαριά και παθαίνεις το πρώτο εγκεφαλικό. Εάν έχεις επιβιώσει, διάβασε τα παρακάτω.
Η ζωή είναι απρόβλεπτη, το ίδιο και η ζυγαριά σου. Στο θέμα της άσκησής σου όμως, προσπάθησε να είσαι όσο πιο προβλέψιμος μπορείς. Μήπως ακολουθείς τις συμβουλές των προγονών σου και γι’ αυτό δεν βλέπεις τη ζυγαριά να κατεβαίνει; Ο κανόνας είναι ένας: όσες περισσότερες θερμίδες κάψεις, τόσο πιο γρήγορα θα σου μπει το περσινό τζιν.
Tο μηχάνημα των προσαγωγών στο γυμναστήριο έχει γίνει ο καλύτερός σου φίλος
Οσες επαναλήψεις και να κάνεις στο συγκεκριμένο μηχάνημα, το μόνο που θα καταφέρεις είναι να κάψεις 50 θερμίδες την ώρα. Για να κάψεις όσες περισσότερες θερμίδες μπορείς, επικεντρώσου σε ασκήσεις που δουλεύουν ταυτόχρονα τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος σου. Ημικαθίσματα, προβολές, κάμψεις είναι οι ασκήσεις που θα κάνουν την καρδιά σου να χοροπηδήσει και θα σε κάνουν να τα χάσεις (τα κιλά!). Δοκίμασε ένα κυκλικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο. Ξέχνα τις μικρές μυϊκές ομάδες και επικεντρώσου στις μεγάλες. Ξεχνά την ξεκούραση και άφησε όσο το δυνατόν μικρότερα διαλλείματα μπορείς μεταξύ των ασκήσεών σου.
Yoga, yoga, pilates, pilates
Προς θεού, δεν έχω προηγούμενα με τα συγκεκριμένα μαθήματα. Εξαλλου, yoga κάνουν και οι ομάδες rugby στην Αμερική. Οποιος όμως σε παροτρύνει να κάνεις yoga για να χάσεις βάρος, μάλλον δεν αντιλαμβάνεται τα πράγματα σωστά. Τα μαθήματα yoga και pilates, εστιάζουν στην ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματος σου, πράγμα απαραίτητο για μια σωστή στάση σώματος. Όλες οι κινήσεις σου ξεκινούν από τον πυρήνα του σώματός σου, δηλαδή τον κορμό σου. Ενεργειακά, όμως, η καύση θερμίδων είναι μειωμένη συγκριτικά με μαθήματα αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης. Σε καμία περίπτωση, εάν είσαι φανατικός της yoga, μην την αφήσεις. Συνδύασε την όμως με προγράμματα που ευνοούν την καύση θερμίδων.
Περπάτημα, περπάτημα, περπάτημα.
Σταμάτα να χάνεις χρόνο από την πολύτιμη ζωή σου και ξεκινά να δουλεύεις διαλειμματικά. Διαλειμματική προπόνηση σημαίνει εκρήξεις. Ξεκίνα στον διάδρομο με 5’ ζέσταμα. Αμέσως μετά, άρχισε να τρέχεις ή να περπατάς σε ανηφόρα για ένα ή δυο λεπτά.
Στη συνέχεια, ρίξε την ένταση σου για όσο χρόνο χρειάζεσαι ώστε να επανέλθουν πλήρως οι παλμοί της καρδιάς σου. Κάντο 4-8 φορές.
Και ναι, μόλις τελείωσες με το αερόβιο σου. Μάθε να μετράς την ένταση σύμφωνα με τους παλμούς της καρδιάς σου. Εάν δεν έχεις χρήματα να αγοράσεις παλμογράφο, τότε κάνε το talk test.
Οι παλμοί σου είναι σε υψηλά επίπεδα, εάν δεν μπορείς να ανοίξεις κουβέντα με τον διπλανό σου. Εδώ ήρθες με συγκεκριμένο σκοπό και όχι για να συζητήσεις.
Δε ξεχνάς να πιεις το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού με άρωμα μέντας και άγριο βατόμουρο
Μακάρι να ξεχνούσες το ρόφημά σου και όχι την άσκησή σου. Δεν υπάρχει καμία τροφή παγκοσμίως σε αυτόν τον πλανήτη, που να σε κάνει να χάνεις βάρος. Είτε αυτό λέγεται πράσινο τσάι, είτε κολλαγόνο, είτε ginseng, είτε άγριο μύρτιλο, μην παραμυθιάζεσαι και μην πετάς τα πολύτιμα λεφτά σου. Καύση θερμίδων προκαλεί ο συνδυασμός εφεδρίνης με καφεΐνη, παλιό, ελπίζω, συμπλήρωμα που κατανάλωναν αυτοί που ως επί το πλείστον “δούλευαν” με βάρη στο γυμναστήριο. Εδώ και κάποια χρόνια, η αγορά αυτού του συμπληρώματος θεωρείται παράνομη, μιας και η εφεδρίνη συγκαταλέγεται στις απαγορευμένες ουσίες. Ξέχνα τα μαγικά ελιξίρια και ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή. Μήπως τρως παραπάνω από ό,τι νομίζεις; Μια τυρόπιτα έχει περίπου 500 θερμίδες.
No pain, no gain
Κάθε φορά που ξεκινάς να γυμνάζεσαι, δε μπορείς να κουνήσεις τα κομμάτια σου για τις επόμενες πέντε μέρες. Κάθε φορά που ξεκινάς να γυμνάζεσαι βλαστημάς την ώρα και τη στιγμή. Μάλλον υποφέρεις από καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος κορυφώνεται 48 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Αυτή η στρεσογόνος κατάσταση του οργανισμού σου, οδηγεί στην αύξηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που ευνοεί την απώλεια μυϊκής μάζας και την εναπόθεση λίπους. Μην το παρακάνεις. Εάν έχεις παραπάνω κιλά, τότε με μεγάλη πιθανότητα δεν είσαι και στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής σου. Το σημαντικότερο είναι να έχεις σωστό προγραμματισμό στην άσκησή σου και να μένεις πιστός σε αυτόν. Ενα κουρασμένο και πιασμένο σώμα θα σε αποθαρρύνει να συνεχίσεις την πορεία προς τον στόχο σου. Ενα κουρασμένο και πιασμένο σώμα θα σε κάνει να αυξήσεις την κατανάλωση τροφής λόγω κακής ψυχολογίας. Δεν υπάρχει λόγος να σταματάς τη άσκηση σου λόγω κόπωσης. Μάθε να μετράς την ένταση της προσπάθειάς σου, τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Μην αφήσεις κανένα εμπόδιο να σταθεί στον δρόμο σου.
