Οι τραυματισμοί των μαλακών ιστών (μυών, συνδέσμων και τενόντων) είναι αναπόφευκτοι στην καριέρα όλων των αθλητών. Γενικότερα, αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν είτε έπειτα από εξωτερικό χτύπημα (πλήξη), είτε λόγω εφελκυστικού φορτίου (διατατική κάκωση) σε τένοντες και μύες. Επιπλέον στους τένοντες η κάκωση δημιουργείται και από συμπιεστικό φορτίο, αλλά μόνο όταν συνδυαστεί με υπέρχρηση. Οι περισσότεροι ανέπαφοι τραυματισμοί σχετίζονται με ιστούς που δέχονται απότομα υπερβολικά φορτία, έπειτα από μεγάλη περίοδο χωρίς ιδιαίτερη καταπόνηση. Τις τελευταίες δεκαετίες, η προσέγγιση R.I.C.E. [Rest (ξεκούραση), Ice (πάγος), Compression (συμπίεση), Elevation (ανύψωση σκέλους)] αποτελούσε την κύρια θεραπευτική διαχείριση των μυοτενόντιων και συνδεσμικών τραυματισμών, ωστόσο η αποτελεσματικότητά της κατά καιρούς έχει αμφισβητηθεί από τους ερευνητές. Αυτό το άρθρο παρέχει εμπλουτισμένες & επικαιροποιημένες συστάσεις για την καλύτερη και αποτελεσματικότερη διαχείριση αυτών των τραυματισμών (από την φάση ξεκούρασης και ανάκαμψης, έως την μετάβαση στην άσκηση και την επιστροφή σε αγωνιστική δραστηριότητα), σύμφωνα με πρόσφατη δημοσιευμένη έρευνα. Τι είναι απαραίτητο σε έναν οξύ τραυματισμό; Oλοι οι ιστοί κατά το αρχικό τους στάδιο, υποβάλλονται σε διαδικασία επούλωσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη ανάκαμψη και αναδιαμόρφωση του ιστού. Σύμφωνα με τα πρόσφατα δεδομένα, κατά τις πρώτες μέρες τραυματισμών στους μαλακούς ιστούς χρειάζεται απλώς P.E.A.C.E. (ειρήνη/ηρεμία). Το ακρωνύμιο προκύπτει από τις λέξεις Protection (προστασία), Elevation (ανύψωση), Avoid anti-inflammatories (αποφυγή αντιφλεγμονώδους αγωγής), Compression (συμπίεση) και Education (εκπαίδευση). Η προστασία-ακινητοποίηση κατά τις πρώτες ημέρες του τραυματισμού είναι απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση της αιμορραγίας και την πρόληψη υποτροπής στην τραυματισμένη περιοχή. Προστατεύστε την περιοχή περιορίζοντας τις κινήσεις που αυξάνουν τον πόνο. Η ανύψωση κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης (τοποθέτηση του άκρου ψηλότερα από την καρδιά), βοηθάει στην αποσυμφόρηση της τραυματισμένης περιοχής. Παρά την έλλειψη επαρκών στοιχείων, η ανύψωση θεωρείται ασφαλής μέθοδος λαμβάνοντας υπόψη το χαμηλό ρίσκο που συνεπάγεται η εφαρμογή της. Αποφύγετε τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAID’s) και τη χρήση πάγου κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών, καθώς θα μπορούσε να διαταράξει τη διαδικασία της φλεγμονής και να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε ατελή επούλωση των ιστών. Καθώς οι διάφορες φάσεις της φλεγμονής συμβάλλουν στην ανάπλαση των μαλακών μορίων, δεν συνιστάται η παρεμπόδιση μιας τόσο σημαντικής διαδικασίας με τη χρήση φαρμάκων ή πάγου. Μόνο σε ελάχιστες περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη, η χορήγηση αντιφλεγμονωδών, τα οποία θα πρέπει να συνταγογραφούνται από τον θεράποντα ιατρό. Η συμπίεση (εξωτερική μηχανική πίεση) στην τραυματισμένη περιοχή, με τη χρήση περίδεσης, περιορίζει το ενδοαρθρικό οίδημα και την αιμορραγία των ιστών. Επίσης βελτιώνει τη λειτουργικότητα στα διαστρέμματα του αστραγάλου. Η ενημέρωση και η εκπαίδευση του ασθενούς θα πρέπει να παρέχεται από ειδικό επαγγελματία υγείας διότι αποτελεί σημαντικό παράγοντα προκειμένου να δημιουργούνται ρεαλιστικές προσδοκίες στους χρόνους αποκατάστασης. Αντί να ψάχνετε για τη “μαγική” θεραπεία στο Google, συμβουλευτείτε τον ιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη φύση του τραυματισμού, τους χρόνους αποκατάστασης και την διαχείριση των προπονητικών φορτίων. Πόση ξεκούραση είναι απαραίτητη; Πρέπει πρώτα να ανησυχείτε για την πλήρη επούλωση και στη συνέχεια για τη διαχείριση της ανάπαυσης και της ανάκαμψης, καθώς αποτελούν βασικά συστατικά σε οποιοδήποτε προπονητικό πρόγραμμα. Εάν δεν δώσετε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει επαρκώς και αντ’ αυτού το ωθείτε πρώιμα στην άσκηση, ο τραυματισμός δεν θα θεραπευτεί και είναι πιθανό να μετατραπεί σε χρόνια πάθηση με επίμονα συμπτώματα. Ο χρόνιος πόνος είναι πολύ μεγαλύτερη απειλή για τις αθλητικές σας επιδόσεις από την ανάπαυση! Γενικά είναι εφικτό να προστατεύσετε έναν τραυματισμό, διατηρώντας ταυτόχρονα τη φυσική σας κατάσταση, με τροποποιημένη άσκηση από την πρώτη μέρα. Η ξεκούραση που απαιτείται, πριν την εισαγωγή στην άσκηση, ορίζεται σε γενικές γραμμές από την συμπεριφορά του πόνου και το είδος του τραυματισμού. Οι περισσότερες ερευνητικές αναφορές θέτουν μια περίοδο ηρεμίας 48 ωρών. Σε πρόσφατη έρευνα, γκρουπ αθλητών με μυϊκούς τραυματισμούς που ξεκίνησαν την άσκηση νωρίτερα (2 ημέρες μετά τον τραυματισμό), μείωσαν τον χρόνο αποκατάστασης και επέστρεψαν πλήρως στην αθλητική δραστηριότητα 3 εβδομάδες νωρίτερα (κατά μέσο όρο) συγκριτικά με τους αθλητές που είχαν αναμονή 9 ημερών (βλέπε πίνακα). Δεν παρατηρήθηκε αυξημένη πιθανότητα υποτροπής του τραυματισμού μεταξύ των δύο ομάδων. Πότε μπορώ να ξεκινήσω προπονήσεις; (φάση φόρτισης) Oταν τα έντονα συμπτώματα υποχωρούν και δεν υπάρχει επιδείνωσή τους σε συγκεκριμένες κινήσεις, η συμπεριφορά του πόνου καθοδηγεί την σταδιακή αφαίρεση της προστασίας και την εισαγωγή της άσκησης. Σε αυτό το στάδιο, η αποκατάσταση πρέπει να χαρακτηρίζεται από διαχείριση φορτίων (Load), αισιοδοξία (Optimism), επαναγγείωση (Vascularisation) & συστηματική άσκηση (Exercise), όπου μαζί συνθέτουν το ακρωνύμιο L.O.V.E. (Αγάπη). Η βέλτιστη διαχείριση φορτίων, κατά το στάδιο της υποξείας φάσης της αποκατάστασης, προάγει τη μακροπρόθεσμη επούλωση και αναδιαμόρφωση του ιστού, ενώ βελτιώνει την ικανότητα των τενόντων, των μυών και των συνδέσμων. Η βέλτιστη φόρτιση (optimal load) και η διαχείριση των επίμονων συμπτωμάτων έχει παρουσιασθεί σε άρθρο, δημοσιευμένο στα “Χ.ν” (16 Μαΐου 2019). Η ψυχολογία του αθλητή έχει πρωταρχικό ρόλο στην αποκατάσταση των τραυματισμών, καθώς η συναισθηματική πίεση μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την επιστροφή στο επιθυμητό αγωνιστικό επίπεδο. Στη διαδικασία που απαιτείται για την επίτευξη της πλήρους αποκατάστασης του ασθενούς είναι απαραίτητη η σύμπνοια, η αισιοδοξία και η εμπιστοσύνη μεταξύ του προπονητή, του αθλητή και του φυσιοθεραπευτή. H αερόβια άσκηση χωρίς πόνο αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο στη διαχείριση των μυοσκελετικών τραυματισμών, καθώς ενισχύει το κίνητρο του αθλητή ενώ παράλληλα αυξάνει τη ροή του αίματος και την αγγείωση στις τραυματισμένες δομές.Εχει επίσης διαπιστωθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργικότητα, την εργασιακή απόδοση, την αισιοδοξία και μειώνει την ανάγκη για παυσίπονα. Δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες σχετικά με τη συχνότητα που θα πρέπει να εφαρμόζεται, είναι όμως βέβαιο ότι πρέπει να εισάγεται το συντομότερο δυνατό. Σε κάθε περίπτωση, η συστηματική άσκηση αποκαθιστά την κινητικότητα, τη δύναμη, την ελαστικότητα, την κιναισθησία και άλλες απαραίτητες πτυχές της άσκησης, για ολοκληρωμένη επιστροφή στο υψηλότερο επίπεδο. H πρόοδος σε οποιαδήποτε δραστηριότητα καθορίζεται από τη συμπεριφορά του πόνου και το μεθοδικό σχεδιασμό. Η οποιαδήποτε ουσιαστική εφαρμογή των ανωτέρω πληροφοριών, θα πρέπει να προσαρμόζεται κατάλληλα ώστε να ταιριάζει στο βιοψυχοκοινωνικό προφίλ του αθλητή αλλά και στο είδος του τραυματισμού. Καθώς οι ιστοί διαφοροποιούνται στους χρόνους επούλωσης και την προσαρμογή στην άσκηση.
Πηγές: https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/26/soft-tissue-injuries-simply-need-peace-love/ https://www.physio-network.com/how-much-should-you-train-during-injury/?fbclid=IwAR3DeKPUGqBOXmrk82dSQ9N_D0_Xp2SKSjSi8jLOCgtTv52yiprHC6Ni_wU https://www.painscience.com/articles/art-of-rest.php https://www.researchgate.net/publication/320085728_Early_versus_Delayed_Rehabilitation_after_Acute_Muscle_Injury http://www.drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html https://www.researchgate.net/publication/260529407_Regeneration_of_injured_skeletal_muscle_after_the_injury
