Σε αυτήν τη δύσκολη περίοδο αυξάνεται ο αριθμός των ατόμων που ξοδεύουν όλο και περισσότερη ενέργεια στη δουλειά προκειμένου να αντεπεξέλθουν στις όλο και αυξανόμενες απαιτήσεις. Λίγο το στρες, λίγο οι αυξημένες ώρες εργασίας με χαμηλότερες αποδοχές, λίγο η προσπάθεια επιβίωσης σ’ αυτόν τον έντονο ανταγωνισμό σε οδηγούν σε μία κατάσταση να μην φροντίζεις τον εαυτό σου και τις ανάγκες του.
Το ερώτημα όμως είναι το εξής: Πώς θα μπορέσει ο οργανισμός σου να συνεχίσει να ανταποκρίνεται σε αυτούς τους εντατικούς ρυθμούς όταν εσύ δεν του δίνεις την απαραίτητη ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αντεπεξέλθει.
Εστιάζουμε στις γνώσεις και στην εμπειρία, αλλά αυτά δεν θα μας προσφέρουν πολλά πράγματα, όταν η ίδια η υγεία μας κλονιστεί. Ενας από τους παράγοντες που μας βοηθούν στην εργασιακή μας απόδοση είναι και η διατροφή. Ας δούμε μερικές βασικές πρακτικές.
Μην ξεχνάτε το πρωινό
Σκεφτείτε, είναι δυνατόν ένα αυτοκίνητο να ξεκινήσει χωρίς βενζίνη; Εσείς πώς ξεκινάτε την ημέρα σας χωρίς να δώσετε ενέργεια στον οργανισμό σας; Περιμένετε να σας πιάσει έντονη πείνα για να τσιμπήστε κάτι; Κάνετε λάθος. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση συγκριτικά με τα άτομα που δεν τρώνε. Προσπαθήστε λοιπόν να το εντάξετε στις διατροφικές σας συνήθειες. Πρέπει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με δύναμη.
Οταν όμως λέμε πρωινό δεν εννοούμε έναν καφέ με μία τυρόπιτα ή κρουασάν. Πρέπει να προσέξουμε την ποιότητα, ώστε να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά.
Μία ισορροπημένη προσέγγιση πρωινού περιλαμβάνει τα εξής:
1. Μία καλή πηγή αμύλου. Τρόφιμα που μπορούν να ενταχθούν σ’ αυτήν την κατηγορία είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους. Διάφορα παραδείγματα είναι: η βρώμη, το παξιμάδι σε διάφορες μορφές, το ολικής αλέσεως ψωμί, η φρυγανιά, τα δημητριακά πρωινού. Στα τελευταίο καλό είναι να προσέξετε την ποσότητα σε απλά σάκχαρα και αλάτι.
2. Μία καλή πηγή πρωτεΐνης: Από τα πιο καλά τρόφιμα που μπορείτε να σκεφτείτε είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και το αβγό. Αν σας αρέσουν τα πλήρη σε λίπος γαλακτοκομικά, να προσέξετε την ποσότητα.
3. Μία καλή πηγή βιταμίνης C. Από τα πιο γνωστά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα φρούτα. Οπότε ως συνοδευτικό στο πρωινό σας, μπορείτε να σκεφτείτε κάποιο φρούτο, φρέσκο ή αποξηραμένο ή και κάποιο χυμό. Μην σας φανεί όμως παράξενο στο πρωινό να υπάρχουν προτάσεις και με λαχανικά, όπως η ντομάτα, το αγγούρι, το μαρούλι, το μανιτάρι.
Παραδείγματα είναι τα ακόλουθα
Α. 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1κγ ταχίνι, 1κγ μέλι.
1 φρούτο 100 – 120γρ.
Β. 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη (30-50γρ).
1 – 2 κουτ. σούπας ξηροί καρποί αλεσμένοι.
1 μικρό φρούτο 120 – 140γρ.
Γ. ½ – 1 ποτήρι χυμό
1 τοστ με 1-2 φέτες τυρί και λίγη ντομάτα.
Δ. ½ – 1 ποτήρι χυμό.
2 φρυγανιές ή 1 μικρό παξιμαδάκι 20 – 30γρ με μέλι.
1 – 2 φέτες τυρί.
Ε. ½ – 1 ποτήρι χυμό
1 – 2 φέτες ψωμί ή 1 μικρό ψωμάκι για σάντουιτς στα 60γρ.
40 – 50γρ τυρί cottage ή 40γρ κατίκι ή 40γρ ανθότυρο.
1κγ ελαιόλαδο.
ΣΤ. 1 αβγό βραστό
1 φέτα χαμηλό σε λιπαρά τυρί
1 φέτα ψωμί 35γρ
1 μικρό φρούτο ή λίγη ντομάτα
Ζ. Και φυσικά η κρητική εκδοχή
Παξιμάδι με ντομάτα, ελιές ή λάδι, γραβιέρα ή μυζήθρα.
Το πρωινό είναι μόνο η αρχή. Το στοίχημα είναι στα ενδιάμεσα σνακ
Το πρωινό το ρυθμίσαμε. Δεν αρκεί όμως αυτό. Κάποια στιγμή τα επίπεδα της γλυκόζης μας θα πέσουν και τότε θα έχουμε ξανά ανάγκη να τσιμπήσουμε κάτι προκειμένου να ξαναποκτήσουμε ενέργεια. Σ’ αυτό το σημείο ο καθορισμός των σνακ εξαρτάται από τις ώρες εργασίας. Διαφορετικά θα ρυθμίσει τα σνακ ένα άτομο που ξυπνάει στις 6 και έχει μεσημεριανό στις 4 και διαφορετικά ένα άτομο που ξυπνά στις 7 και το μεσημεριανό του είναι στις 2. Μία πρακτική λύση είναι να φροντίζουμε ανά 2.30 -3.30 ώρες να τσιμπάμε κάτι. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι τρώμε ένα κανονικό γεύμα. Ιδιαίτερα στην περίπτωση που μπορεί να χρειαστεί να έχουμε 2 ενδιάμεσα σνακ δεν σημαίνει ότι η μία επιλογή θα είναι τυρόπιτα και η άλλη σπανακόπιτα. Σκοπός των ενδιάμεσων σνακ είναι να μας αυξήσουν την γλυκόζη μας, ώστε να συνεχίσουμε να δουλεύουμε αποδοτικά και να μας κόψουν προσωρινά την πείνα, το οποίο και θα μας κρατά πιο ήρεμους, αλλά και θα μας αποτρέψει να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού στο κύριο μεσημεριανό μας γεύμα.
Χρήσιμα τρόφιμα που μπορούν να συμβάλλουν στη δημιουργία ενδιάμεσων σνακ είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα), το ψωμί ολικής, τα παξιμαδάκια, τα κρακεράκια, τα κριτσινάκια, οι μπάρες δημητριακών, το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί.
Ας δούμε μερικές προτάσεις
Μία ομάδα ατόμων μπορεί να χρειαστεί μόνο ένα σνακ. Διάφορα παραδείγματα είναι τα εξής:
Μικρά σνακ
• 1 μικρό φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς π.χ. 3 – 4 καρύδια ή 12-15 αμύγδαλα.
• 1 μπάρα δημητριακών και 1 μικρό φρούτο.
• 1 γιαούρτι 2% με φρούτο ή 2 κρακεράκια ή 1-2 κριτσίνια ή 2 καρύδια.
Μεγαλύτερα σνακ.
• 1 κουλούρι σουσαμένιο.
• 1 τοστ με 1 – 2 φέτες τυρί.
• 2 – 3 καλτσουνάκια.
Αν χρειάζεται 2ο σνακ τότε μπορούμε να επαναλάβουμε κάτι από τα προηγούμενα. Βέβαια στην περίπτωση που ήδη τσιμπήσαμε ένα 1 κουλούρι ή τοστ, καλύτερα το επόμενο σνακ να αποτελείται από τις μικρότερες επιλογές. Κυρίως αυτές με τα φρούτα.
Υπάρχουν βέβαια και οι περιπτώσεις όπου το κύριο γεύμα μερικών ατόμων είναι αρκετά αργά πχ στις 5. – 6. μ.μ. Τότε θα χρειαστεί να υπάρχει κάποιο ελαφρύ γεύμα την ώρα της δουλειάς. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι τα παρακάτω:
1. Μία ελαφριά σαλάτα με κοτόπουλο και κρουτόν.
2. Ενας ντάκος με 2 – 3 μικρά παξιμαδάκια και λίγη φέτα.
3. 1 τοστ με 1 χυμό.
4. 1 χωριάτικο σάντουιτς με φέτα και λάδι.
Σ’ `αυτήν την περίπτωση βοηθά αρκετά και το ταπεράκι.
Μην περιμένετε να πεινάσετε για να δώσετε στο σώμα σας ενέργεια. Εφοδιάστε το σώμα σας με δύναμη καταναλώνοντας τα σωστά τρόφιμα στη διάρκεια της ημέρας. Ετσι, θα μπορέσετε να αντεπεξέλθετε σε αρκετές από τις στρεσογόνες καταστάσεις της εργασίας σας.
